By Yuri Lima 
O que é o Trapézio e por que Fortalecê-lo?
O trapézio é um músculo grande e complexo, dividido em três porções: superior, média e inferior. Ele desempenha um papel crucial na movimentação e estabilização das escápulas (as omoplatas), além de influenciar diretamente a postura e a saúde dos ombros e pescoço. Fortalecer o trapézio não só melhora a estética, mas também contribui significativamente para a funcionalidade do corpo, prevenindo dores e lesões, especialmente em rotinas sedentárias.
1. Encolhimento com Halteres: Foco na Porção Superior
Considerado um dos exercícios mais populares para o trapézio superior, o encolhimento com halteres é ideal para quem busca aumentar a força na região cervical e dos ombros. Ele auxilia na elevação dos ombros e na estabilidade durante atividades que exigem levantamento de peso.
Como fazer: Em pé, segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos e a coluna alinhada. Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, mantendo os braços relaxados. Uma breve pausa no topo e um retorno controlado à posição inicial completam o movimento. Recomenda-se 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Face Pull na Polia: Estabilidade para Ombros e Costas
O face pull é excelente para as porções média e inferior do trapézio, além de fortalecer a parte posterior dos ombros. É um exercício fundamental para corrigir a postura e equilibrar a musculatura da parte superior do corpo.
Como fazer: Ajuste a polia na altura do rosto e segure a corda com as duas mãos. Puxe a corda em direção ao rosto, afastando as mãos e levando os cotovelos para trás, aproximando as escápulas. Retorne lentamente. Sugere-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
3. Remada Alta e Baixa: Versatilidade para Diferentes Porções
A remada alta, com barra ou halteres, trabalha intensamente a porção superior do trapézio e o deltoide lateral, contribuindo para o desenvolvimento dos ombros e da parte superior das costas. Já a remada baixa, realizada em aparelhos específicos, foca na porção média do trapézio, essencial para a retração das escápulas e melhora da postura.
Como fazer (Remada Alta): Segure a barra ou halteres à frente do corpo, com braços estendidos e mãos afastadas na largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Eleve a carga em direção ao peito, conduzindo os cotovelos para cima e para os lados até que fiquem acima da linha dos ombros. Retorne controladamente. Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Como fazer (Remada Baixa): Sentado no aparelho, com os pés apoiados, segure o puxador. Mantenha a coluna reta e puxe o acessório em direção ao abdômen, aproximando as escápulas. Estenda os braços lentamente. Recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
4. Elevação em ‘Y’ e Crucifixo Inverso: Foco na Estabilização Escapular
A elevação em ‘Y’, feita em banco inclinado com halteres leves, é uma das melhores opções para ativar a porção inferior do trapézio, fundamental para a estabilidade das escápulas e postura correta dos ombros. O crucifixo inverso, por sua vez, trabalha as porções média e inferior do trapézio e os músculos posteriores dos ombros, sendo um ótimo aliado para quem passa muito tempo sentado ou realiza treinos intensos de peitoral.
Como fazer (Elevação em ‘Y’): Deite-se de bruços em um banco inclinado, segurando halteres leves. Com os polegares para cima, eleve os braços à frente formando um ‘Y’. Contração breve no topo e retorno lento. Execute 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Como fazer (Crucifixo Inverso): Em pé, incline o tronco à frente com as costas retas, segurando halteres. Mantenha braços estendidos em direção ao solo, com leve flexão nos cotovelos e palmas voltadas uma para a outra. Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, aproximando as escápulas. Retorne lentamente. Sugere-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
É importante ressaltar que a execução correta e a orientação de um profissional de educação física são essenciais para obter os melhores resultados e evitar lesões.
Fonte: www.tuasaude.com
